گام اول: محرک‌ها را بشناسید
گام اول در مدیریت علایم اختلال وسواس، شناسایی محرک‌های این علایم است. این محرک ها معمولا شامل موقعیت و برخی از افکار است. مثلا فردی که وسواس شستشو دارد رفتن به دستشویی موقعیتی است که فکر آلودگی یا نجس بودن را در او ایجاد می کند.
فهرستی از محرک‌ها و افکار وسواسی حاصل از آنها تهیه کنید. شدت ترس یا اضطرابی که در هر موقعیت در شما ایجاد می شود را مشخص و از کم به زیاد رتبه بندی کنید. پس از نوشتن موقعیت ها، وسواس های عملی یا راهکارهایی که برای از بین بردن اضطراب، انجام می دهید را یادداشت کنید.
برای مثال اگر از آلوده شدن به وسیله میکروب‌ها می‌ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی فروشگاه، در شما ایجاد می شود نمره ۳ می دهید درحالی که وارد شدن به سرویس بهداشتی یک فروشگاه، ترسی با نمره ۱۰ در شما ایجاد می‌کند و برای کاهش این ترس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خود را بشویید.
شناسایی محرک‌ها، به پیش بینی وسواس های عملی شما کمک می‌کند. با پیش بینی این وسواس ها، قبل از انجام آنها، قادر به کنترل‌شان خواهید بود. برای مثال اگر رفتار جبری شما شامل بررسی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا خاموش بودن وسایل برقی است؛ می‌توانید بستن در یا خاموش کردن وسایل را با دقت و توجه بیشتری در همان بار اول انجام دهید. تصویر ذهنی روشنی از انجام کاری که شما را نگران می کند بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته است» یا «دیدم که فر را خاموش کردم.
- در مرحله بعد هنگامی که اجبار برای چک کردن مجدد وسایل در شما ایجاد شد به خودتان بگویید: «این فقط یک فکر وسواسی است».
شناسایی و ثبت محرک‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در برابر انجام وسواس های عملی است.
گام دوم: مقاومت در برابر انجام وسواس عملی را یاد بگیرید
معمولا افراد وسواسی از موقعیت‌هایی که باعث تحریک افکار وسواسی آنها می شود اجتناب می کنند. در کوتاه مدت این روش مناسبی به نظر می رسد اما هر قدر بیشتر اجتناب کنید، در دراز مدت اضطراب شما کم نخواهد شد. و به همین دلیل است که سالهاست درگیر وسواس هستید.
در این گام شما یاد می گیرید به جای اجتناب از وسواس های خود با آنها به مرور روبرو شوید. این مهمترین تکنیک شناختی رفتاری برای درمان وسواس است. این تکنیک به «مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP)» معروف است.
در فرایند مواجهه و جلوگیری از پاسخ، شما با منبع افکار وسواسی خود روبرو می شوید بدون اینکه اعمال وسواسی را انجام دهید. به عنوان مثال: اگر وسواس شستشوی دست دارید، وقتی به دستگیره درب سرویس بهداشتی عمومی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. پس از مدتی که این کار را انجام دهید، اجبار برای شستن دست‌ها بعد از دست زدن به دستگیره درب دستشویی، به تدریج ناپدید می‌شود. با این روش یاد می‌گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به انجام آداب تکراری ندارید و تا حدی روی افکار وسواسی و رفتارهای جبری، کنترل پیدا می‌کنید.
البته مقابله با اضطراب های شدید در ابتدای کار، دشوار است، به همین دلیل این کار را با اضطراب های کوچک‌تر آغاز کرده و همینطور در نردبان ترس بالا می‌رویم. ابتدا با موقعیت‌هایی که کمترین شدت ترس را به همراه دارند مواجه می‌شوید و هنگامی که اضطراب ناشی از آن موقعیت را تحمل کردید، به مرحله بعد رفته و با چالش دشوارتری مواجه می‌شوید.ساختن نردبان ترس خودتان: به هدف نهایی خود فکر کنید (برای مثال: استفاده از سرویس بهداشتی عمومی بدون ترس از آلودگی یا رانندگی تا
محل کار بدون توقف و بررسی این که با کسی یا چیزی تصادف کرده اید یا خیر) و بعد گام‌های مورد نیاز برای رسیدن به این هدف را تفکیک کنید. با توجه به محرک‌هایی که در شما ایجاد اضطراب می‌کنند، فهرستی از موقعیت‌های اضطراب‌آور تهیه کنید و این موقعیت‌ها را به ترتیب از شدت کم تا زیاد لیست کنید.
حالا از نردبان بالا بروید. از گام اول شروع کنید و تا زمانی که به احساس راحتی نرسیدید به گام بعدی نروید. در صورت امکان آنقدر در این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با محرک OCD مواجه و درگیر شوید، میزان اضطراب‌تان کمتر می‌شود. هنگامی که گام اول را در موقعیت‌های مختلف تکرار کردید و دیگر اضطراب زیادی را تجربه نکردید می‌توانید به گام بعدی بروید. اگر گام اول برایتان خیلی دشوار است پس آن را به گام‌های کوچک‌تری تقسیم کنید، یا کندتر پیش بروید.
در حین مقاومت در برابر اعمال اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز شوید. به جای این که حواس خودتان را پرت کنید، در حین مقاومت جهت انجام رفتار اجباری، روی احساس اضطراب خود متمرکز شوید. شاید بر این باورید که با این کار، احساس ناخوشایندتان تداوم می‌یابد تا در نهایت عمل جبری را انجام دهید. در حالی که اینطور نیست، با تمرکز روی احساس خود، اضطراب‌تان ناپدید خواهد شد. متوجه می‌شوید که کنترل‌تان را از دست نمی‌دهید و در صورت رعایت نکردن برخی از آداب، مشکلی ایجاد نمی‌شود.تمرین کنید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، پیشرفت بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خود را مدیریت کرده و در آنها
غرق نشوید. بدانید که در حین مواجهه با ترس‌هایتان، حس ناخوشایندی و اضطراب را تجربه خواهید کرد ولی این احساسات موقتی هستند. هر وقت که با محرک‌ها مواجه می‌شوید و با آنها کنار می‌آیید، اضطراب‌تان کاهش یافته و کنترل بیشتری روی افکارتان پیدا می‌کنید.
گام سوم: وسواس های فکری را به چالش بکشید
همه ما، گاهی وقت ها افکار اضطراب آوری را تجربه می کنیم که باعث آشفتگی ما می‌شوند. ولی اختلال وسواس، مغز را روی افکار اضطراب آور خاصی متمرکز می‌کند که بارها و بارها در ذهن تکرار او می‌شوند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ایجاد کنند، به احتمال بیشتری آنها را سرکوب می کنید. ولی معمولا سرکوبی افکار اثر موقتی دارد و تلاش در این جهت، اثر معکوسی به همراه دارد؛ و مجددا سر و کله ای افکار وسواسی پیدا می شود.
با انجام روش های زیر، می توانید با افکار وسواسی خود مقابله کنید:
افکار وسواسی خود را یادداشت کنید.
هنگامی که درگیر افکار وسواسی می‌شوید، تمامی افکار یا اعمال وسواسی خود را یادداشت کنید. می‌توانید آنها را روی کاغذ بنویسید یا در موبایل تایپ کنید.
- به نوشتن خواسته‌های وسواس گونه ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً ثبت کنید؛ حتی اگر این افکار حاوی عبارت یا خواسته‌های تکراری هستند.
با نوشتن آنها می‌فهمید که چقدر افکار وسواسی تکراری دارید.
- بارها و بارها افکار و خواسته‌های تکراری را بنویسید. نوشتن آنها باعث می‌شود تا قدرت این افکار کم شود.
- نوشتن افکار، سخت‌تر از فکر کردن به آنهاست، ولی از شدت آزار دهندگی آنها کم می کند
دورۀ نگرانیِ اختلال وسواس داشته باشید.
به جای سرکوب کردن افکار و اعمال وسواسی به زمان‌بندی آنها بپردازید.
- درطول شبانه روز زمان هایی را ( مثلا دو زمان ده دقیقه ای) به افکار وسواسی خود اختصاص دهید. می توانید اسم این زمان را «وقت وسواس» بگذارید. در این زمان ها می توانید کاملا غرق در وسواس های فکری خود شوید.
- در طول دورۀ «وقت وسواس» فقط روی افکار یا خواسته‌های منفی متمرکز شوید. نیازی به تلاش برای اصلاح این افکار در طول این دوره نیست. در پایان زمان «وقت وسواس» ، چند نفس عمیق بکشید، افکار وسواسی را رها کرده و به فعالیت‌های روزمره خودتان بپردازید. در ادامه روز سعی کنید به افکار وسواسی خود توجهی نکنید.
- در طول روز، هر زمان که افکار به ذهن‌تان می‌رسند، آنها را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آنها فکر کنید.
افکار وسواسی را به چالش بکشید.
گام چهارم: کمک بگیرید
هنگامی که احساس تنهایی و عجز پیدا می‌کنید، اختلال وسواس، اوج می‌گیرد؛ بنابراین باید سیستم حمایتی قدرتمندی ایجاد کنید. هر چقدر بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنید، احساس آسیب پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. صحبت کردن در مورد نگرانی‌ها و افکار وسواسی با فردی فهمیده، تهدید آمیز بودن این افکار را کاهش می‌دهد.با خانواده و دوستان خود در ارتباط بمانید. افکار و اعمال وسواسی آنقدر زندگی و وقت شما را تلف می‌کنند که ممکن است باعث منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا باعث تشدید علایم شما می‌شوند. به
همین دلیل سرمایه گذاری روی خانواده و دوستان اهمیت پیدا می‌کند. در مورد نگرانی‌ها و خواسته‌هایتان به طور رو در رو با عزیزان‌تان صحبت کنید. این کار از تهدیدآمیز بودن این افکار می‌کاهد.
گام پنج: مدیریت استرس
با این که استرس ریشه اختلال وسواس نیست، ولی می‌تواند باعث تحریک بروز علایم یا تشدید آنها شود. به همین دلیل مدیریت استرس باید جزو بخشی از برنامه شما برای درمان وسواس باشد.
روش‌های آرام‌سازی را تمرین کنید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و سایر روش‌های آرام‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و مدیریت افکار وسواسی کمک می‌کنند. برای رسیدن به بهترین نتیجه، به تدریج یک روش آرام‌سازی را تمرین کنید.
گام ششم: سبک زندکی خود را تغییر دهید.
سبک زندگی متعادل و سالم، نقش بزرگی در تسکین اضطراب و کنار آمدن با اعمال، ترس‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارد.
به طور مرتب ورزش کنید. ورزش کردن، درمان طبیعی و اثربخش اضطراب است. برای گرفتن بیشترین نتیجه مثبت، سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر به فعالیت ایروبیک (هوازی) بپردازید.به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی باعث بی خوابی می‌شود، به‌علاوه فقدان خواب هم، افکار و احساسات اضطرابی را تشدید می‌کند.
. هنگامی که به اندازه کافی استراحت می‌کنید، راحت‌تر می‌توانید تعادل هیجانی خود را حفظ کنید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای مقابله با اختلالات اضطرابی مثل اختلال وسواس است.از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید. الکل به طور موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می‌دهد ولی با از بین رفتن اثر آن، علایم اضطراب باز می‌گردند. مصرف سیگار هم آرام بخش به نظر می‌رسد ولی نیکوتین موجود در آن، محرک قدرتمندی است. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌کند.
مرکز مشاوره رسپینا در حوزه های تحصیلی، خانواده، ازدواج، طلاق، فرزندپروری، پرورش کودکان، شغی، انتخاب رشته، کارآفرینی در استان گلستان ، گنبد کاووس ، مینودشت، گالیکش، کلاله، آزادشهر، رامیان ،علی آباد ، دلند، خان ببین خدمات مشاوره ارائه می دهد. مشاوره تخصص ماست.