مواد مغذی ضروری
مغز شما مانند سایر اندام ها به آنچه می خورید و می نوشید پاسخ می دهد. برای سالم ماندن به ویتامینهای متنوع، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیاز دارد. اگر مغز خود را از این مواد مغذی ضروری محروم کنید، به درستی کار نمی کند و خطر ابتلا به مشکلات روانی را افزایش می دهد.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی نقش کلیدی در سلامت مغز شما دارند. ویتامین هایی که برای مغز شما بسیار مهم هستند عبارتند از:
- ویتامین سی
- ویتامین دی
- ویتامین های گروه B
برای عملکرد صحیح، مغز شما به مواد معدنی نیز وابسته است، مانند:
- منیزیم
- سلنیوم
- روی
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها در تغذیه مغز شما چند هدف را دنبال می کنند. در ابتدایی ترین سطح، مغز شما برای انرژی به گلوکز وابسته است. این قند ساده از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی تان به دست می آید. کربوهیدرات ها به تحریک تولید ناقل عصبی سروتونین در مغز کمک می کنند.
به جای مصرف میان وعده های شیرین و غلات فرآوری شده، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید، مانند کربوهیدرات های زیر:
- میوه ها و سبزیجات
- غذاهای سبوس دار
- حبوبات
بدن شما این کربوهیدرات ها را کندتر از کربوهیدرات های ساده که در قندها و غلات فرآوری شده یافت می شود به گلوکز تبدیل می کند. در نتیجه، کربوهیدرات های پیچیده جریان سوخت پایدارتر و ثابت تری را به مغز شما می دهند.
آمینو اسیدها
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. آنها برای تولید انتقال دهنده های عصبی توسط مغز شما ضروری هستند. اینها نوعی پیام رسان شیمیایی هستند که سیگنال ها را بین سلول های عصبی شما حمل می کنند.
به عنوان مثال، سروتونین ، انتقال دهنده عصبی است که مسئول احساس رضایت است. از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شده است. دوپامین ، انتقال دهنده عصبی است که به شما در برخورداری از انگیزه کمک می نماید و از اسید آمینه فنیل آلانین گرفته شده است. بدن شما ،اسیدهای آمینه را از غذاهای موجود در رژیم غذایی شما جذب می کند.
اسیدهای چرب
اسیدهای چرب نیز برای سلامت مغز شما حیاتی هستند. بخش بزرگی از مغز شما از چربی، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ تشکیل شده است. بدن شما نمی تواند این اسیدهای چرب ضروری را به تنهایی بسازد. در عوض، آنها را از غذاهایی که می خورید جذب می کند.
بهتر است در رژیم غذایی خود تعادل مساوی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ داشته باشید. متأسفانه، رژیم معمولی غربی حاوی مقادیر بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ و مقادیر ناکافی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
آب
آخرین مواد مغذی مهم برای مغز شما آب است و اکثریت توده مغزتان را تشکیل می دهد. حتی کم آبی خفیف می تواند منجر به علائم سلامت روان مانند تحریک پذیری و از دست دادن تمرکز شود.
خوردن مواد غذایی
برای کمک به عملکرد صحیح مغز، غذاهای متنوعی را بخورید که سرشار از مواد مغذی ضروری هستند، از جمله:
- ویتامین C: مرکبات، سبزیجات سبز برگ و سایر میوه ها و سبزیجات
- ویتامین D: ماهی قزل آلا، ماهی کاد، میگو، تخم مرغ و شیر غنی شده، آب میوه و غلات
- ویتامین های گروه B: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، غلات کامل و سبزیجات سبز برگ
- منیزیم، سلنیوم، و روی: آجیل، دانه ها، غلات کامل، سبزیجات سبز و ماهی
- کربوهیدرات های پیچیده: نان و غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا، ارزن، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی زمستانه
- تریپتوفان: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و لوبیا
- فنیل آلانین: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا و دانه ها
- اسیدهای چرب امگا ۳: سالمون، قزل آلا، تن، لوبیا، گردو، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، طالبی، چیا و دانه شاهدانه، و روغن کانولا و بذر کتان
- اسیدهای چرب امگا ۶: ماکیان، تخم مرغ، غلات و روغن های گیاهی
مرکز مشاوره رسپینا در حوزه های تحصیلی، خانواده، ازدواج، طلاق، فرزندپروری، پرورش کودکان، شغلی، انتخاب رشته، کارآفرینی در استان گلستان ، گنبد کاووس ، مینودشت، گالیکش، کلاله، آزادشهر، رامیان ،علی آباد ، دلند، خان ببین خدمات مشاوره ارائه می دهد. مشاوره تخصص ماست.